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岁月驼铃的博客

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学做佳木斯第五套快乐舞步健身操  

2013-02-25 11:39:37|  分类: 健身养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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第五套佳木斯快乐舞步健身操 - 岁月驼铃 - 岁月驼铃的博客

 

  佳木斯第五套快乐舞步健身操视频较长,全操分为8节37个动作,总时长为30分钟。岁月驼铃将其编辑为音乐盒发布,便于大家学做。
  为便于大家分解学习,您可以点击音乐盒左下的“开启播放列表”,选择性地学习各节。最后一部分是分解示范教学,大家可以多看看老师的动作。

 

  第五套“佳木斯快乐舞步健身操”――行进有氧健身操,于2012年8月份正式推出。全操分为8节37个动作,总时长为30分钟。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准。所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求,头正、颈直,挺胸、收腹。

  第一节
  配套歌曲:《绿旋风》,作词:屈塬,作曲:何沐阳,演唱:凤凰传奇。
  动作要点:总体要求是横平竖直;全身放松,不要浑身绷紧;适当运用爆发力,做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来。
  听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:双手上举,两臂平行,掌心相对。
  0.齐步走:左脚起步,开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。
  1.直臂回环:参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。
  2.伸展下摆:参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。注意,动作要点是以肩为轴,用肩带动臂、带动手做摆动。
  3.侧伸下摆:参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第2组动作“侧伸下摆”。注意,两臂上伸位时,不可弯肘,两手不可合掌或击掌,要停止在两臂平行状态;注意动静结合,两臂直臂下落时不可用力拍腿。
  4.前侧下摆:参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第3组动作“前侧下摆”。
  5.侧曲伸展:参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第4组动作“侧曲伸展”。每组动作4拍,动作顺序:侧曲臂、手指搭肩-上展臂-曲侧曲臂、手指搭肩-下伸臂。整套动作中注意展肩,特别是手指搭肩时,不可内收双肘,不可沉肘;注意双手向下伸插动作,要有速度和力度,不要随意放下双手。

  第二节
  配套歌曲:《阿妹的情歌》,词曲:和文光,演唱:达坡玛吉。
  动作要点:胳膊锁住不动,靠耸肩去带动双臂,一步一耸肩。
  1.平曲耸肩:参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前平曲肘耸肩”。
  2.前平耸肩:参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第2组动作“前平耸肩”。注意不要弯臂、坠肘,不要双手向前一插一缩;双手不要靠在一起,双手距离与双肩同宽。
  3.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。一步一耸肩,由肩膀耸动带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。
  4.侧曲耸肩:参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第4组动作“侧曲耸肩”。注意两上臂与地面平行,不要坠肘;肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢。
  5.垂臂耸肩:参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第7组动作“垂臂耸肩”。

  第三节
  配套歌曲:《火辣辣的军营 火辣辣的兵》,作词:侯汉瑜,作曲:老兵,演唱:太阳花(赵英杰)。
  动作要点:扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感。
  1.齐步走(平曲扩胸):①两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。②两臂前伸,拳心外翻,直臂与地面平行,两拳相碰,拳心相对。③两臂以肩部为轴,直臂向体侧平展扩胸,拳心向前。每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍,两组动作占6节拍,动作顺序为:左脚起步①,右脚②,左脚③,右脚①,左脚②,右脚③。
  2.前曲扩胸:①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰,拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复①的状态。动作顺序:迈左脚做①,迈右脚做②。注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。
  3.叠臂扩胸:①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂横举与上臂成直角,两臂相叠,一拳正好位于另一拳的肘部,拳心向下。②双臂以肩为轴,深曲肘外展扩胸,两肩充分后张,上臂与前臂充分叠合,两拳停于肩胛前,拳心向下。动作顺序:迈左脚做①,右臂在上;迈右脚做②;迈左脚做①,左臂在上;迈右脚做②。注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。
  4.垂臂扩胸:①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,双手背靠近,手心向外。②肩部展开,两臂向体侧张开,上臂带动前臂向后摆,双臂最后停止在体侧,敞肩展臂,掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。动作顺序:左脚迈步做①,右脚迈步做②。注意,不要大幅度外摆双臂。
  5.前平扩胸:①两臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。②两臂保持曲肘状态,水平向体侧扩胸,两上臂后展,两拳停止在肩胛前方。③恢复体前水平曲肘端拳①。④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂和拳轮各相碰,拳心向内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。⑦双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍,左脚起步,每步1节拍,曲肘端拳扩胸做两下占4节拍,“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为:曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。

 

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  第四节
  配套歌曲:《兄妹来当兵》,作词:史全,作曲:刘党庆,演唱:白马人组合。
  动作要点:胳膊和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动上体,胯部不要跟着动。
  1.齐步走(前平侧摆):双臂直臂平行前平举,掌心相对,上体中正,眼平视。以腰为轴,腰部发力,上体向两侧一步一摆动。注意,头颈和双肩要锁住,始终保持成直角状态;要靠腰部的左右摆动来带动上体,肩膀不要前后扭动,不可左右摆臂;胯部也不要随着身体左右扭动,更不可坐胯。
  2.上举侧摆:两臂直臂从体前平行上举,整个手臂成一条直线,掌心相对。以腰部为轴,上体向左右做约15度夹角侧摆。注意,肩部要充分展开,两臂要处在身体侧面中线上;两掌保持与双肩同宽,不可曲肘、曲腕。
  3.平曲侧摆:参考“第四套”中“第三节、体侧运动”的第2组动作“平曲侧摆”。注意,上臂要端平,不要坠肘;勿大幅度上下摆动双臂,胳膊肘不要上下挑动。
  4.直臂侧摆:即是“第四套”中“第三节、体侧运动”的第3组动作“体侧摆臂”。注意,两臂摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰。提示:本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。
  5.夹脊侧摆:即是“第四套”中“第三节、体侧运动”的第4组动作“后直摆动”。走“企鹅步”。

 

  第五节
  配套歌曲:《心花开在草原上》,作词:刘新圈、郑琳,作曲:石焱,演唱:吉娜。
  动作要点:整节动作,挺胸、收腹,头正、颈直;把头颈和双肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意,不要光转肩不转腰;肩部始终在同一水平面内转动,不要上下运动。注意动作要柔缓,节奏要均匀。动作顺序:迈左脚时向左转,迈右脚时向右转,各占1拍。
  1.齐步走(平曲体转):双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。
  2.前曲体转:双手保持握拳状态,双臂外翻,保持曲肘,上臂平行前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,拳心相对。
  3.托举体转:双手十指交叉,翻腕向上托举,掌心向上,双臂伸直靠于耳畔,臂与地面垂直,上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意,双臂挺直;肩部充分后展,双手处于头顶正上方。
  4.侧曲体转:接上一动作,双臂体侧下落,翻掌,上臂平举与肩平,曲肘使前臂向内弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意,两上臂与地面平行,不要坠肘;肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢;锁住双肩、双臂,使其与上体一起转动。
  5.掐腰体转:(注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。)双手掐腰(叉腰),虎口向上,双肩后展锁住,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内,目视前方。注意,双手不可做成虎口向下的反插腰姿势;手位不可太靠前或过于靠后,拇指应在腰窝位置,前四指并拢。

  第六节
  配套歌曲:《阿瓦人民唱新歌》,词曲:杨正仁。
  要点:本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次。“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋。注意,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性,向前送髋一次(或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下)是处于弯曲状态,要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意,整节动作中,双腿要直,不可曲膝;抬头挺胸,身正颈直。为配合步伐,后腿可稍微抬起脚后跟,但后腿也不要弯曲。
  提示:本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些,因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。
  1.齐步走(前曲后摆):做前曲臂后摆臂。参考“第四套”中“第四节、腰腹运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前曲后摆”。
  2.平曲侧摆:即是“第四套”中“第四节、腰腹运动”的第2组动作“侧臂摆动”。注意,定势为两臂与地面平行,直臂要直伸,曲臂要尽量后展;两臂动作时,要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过;两臂直接抬到位,不是先摆到体前再往后拉一下。
  3.正步摆动:参考“第四套”中“第四节、腰腹运动”的第4组动作“正步摆动”。注意,体前曲肘时,臂与肩要持平,不可上抬过高或下压过低;体后直臂要定住,不要随着身体上下摆动。
  4.平击下摆:①平击:出左脚时,双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态,掌心向下,拇指内收,配合两次向前送髋动作,两臂里合两下,两拇指与食指分别碰触(碰击虎口)两次,碰后随着身体挺直,两臂马上恢复成前平伸状态,与肩同宽。②下摆:出右脚时,两臂向下、向体后直臂摆动,向后摆幅约与直体时夹角30度,手心向后上,同时向前送髋一次;上体恢复直立状态,同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度,接着再向体后直臂摆动,向后摆幅约与直体时夹角30度,手心向后上,在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作,两手一定要碰上。
  5.直臂摆动:①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心斜向上。②出右脚时,左臂直臂经体侧向体前直摆,摆至与肩平,掌心向下;右臂向下、向体后摆动,至身侧后方停止,右臂直臂与身体约成30度夹角,右掌心向后上。

 

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  第七节
  配套歌曲:《士兵的桂冠》,作词:贺东久,作曲:印青,演唱:蔡国庆。
  动作要点:支撑腿要直膝站稳;做踢或蹬动作的腿要放松,先抬起大腿,大腿带动小腿,膝关节猛然绷直,着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意,听到“齐步走”运动口令时,必须立即做好“侧曲双臂”的准备动作,同时按照乐曲节奏,左脚迈出第一步;否则,乱了脚步后不易调整,会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。
  为描述方便,有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称“踢腿”。各组动作中,左脚起步,每行进3步做一次踢腿动作,每步占1节拍,踢腿动作占1节拍,共占4节拍;左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序:①左脚迈步;②右脚迈步;③左脚迈步;④右腿踢腿;⑤右脚放下或收回;⑥左脚迈步;⑦右脚迈步;⑧左腿踢腿;⑨左脚放下或收回变成①。
  1.齐步走(侧曲前踢腿):听到运动口令时,即刻做好“侧曲双臂”的准备动作,并且左脚起步。侧曲双臂动作要领:双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平,曲肘使前臂向上回弯,展胸,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求:一腿挺直;另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢,着力点在脚尖;踢腿踢直后成一直线,与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回,继续迈步。
  2.掐腰侧踢腿:双手掐腰,虎口向上。一腿挺直;另一腿曲膝,抬起大腿,绷直脚背,向前下方内侧45度角方向弹踢,着力点在脚背。注意,侧踢腿时不要转体。踢腿踢直后成一直线,与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回,继续迈步。注意侧踢腿动作,一定要有力量,脚背要绷直。
  3.平曲侧伸腿:两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。一腿稍屈膝,身体重心移向该腿;一腿向体侧伸腿,膝关节挺直,脚掌前部着地,脚尖朝前,两脚距离略大于肩宽。(这个动作若能改成低位侧踹,则承担体重的单腿就不用曲膝了。做操时要注意保护膝关节。)
  4.侧平下蹬腿:双臂侧平举,掌心向下。一腿挺直;另一腿高抬大腿,放松小腿,向正前下方勾脚蹬出,着力点在脚后跟,膝关节挺直,腿与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回。注意,高抬腿时膝高尽量过胯,另一条腿要站稳。

  第八节
  配套歌曲:《父亲的恩情》,演唱:范海荣,专辑:《英格玛腾格里》。
  动作要点:本节每组动作4拍,每次行进半步,占2拍,同时摆髋2次,即向刚迈出脚的一侧坐胯2次,左右交替。注意,①侧摆髋时重心向前腿转移,脚要踏实,前腿绷直;后腿微曲向正前方顶膝,后腿脚跟可稍微抬起;②一定要松腰,动作要柔美、节奏要均匀;③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯(送髋)、大甩胯;④两脚左右靠近,走半步,脚尖朝前,避免内八字或外八字。
  1.齐步走(掐腰摆髋):双手掐腰,虎口向上。动作顺序:①左脚迈步,左摆髋2次;②右脚迈步,右摆髋2次。
  2.曲臂摆髋:双手握拳,双臂体侧曲肘,上臂与身体约成20度夹角,即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角,前臂朝向正前方,曲肘弯度大于直角,使双拳高度低于肘部,拳面向前。①迈左脚时,左拳心向下,右拳心向上,随着向左侧摆髋,两臂以肘为轴,前臂带动拳头各向两侧摆动,即左拳向左摆,右拳向右摆。摆动后恢复原体位,再做曲臂左摆髋1次。②迈右脚时,左前臂外翻,变成左拳心向上;右前臂内翻,变成右拳心向下。做曲臂右摆髋2次。
  3.垂臂摆髋:两臂自然伸直下垂,虚掌(空心掌,五指并拢),掌心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆,拍击大腿外侧。动作顺序:①左脚迈步,左摆髋2次,同时垂臂拍腿两下;②右脚迈步,右摆髋2次,同时垂臂拍腿两下。



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