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岁月驼铃的博客

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日志

 
 

分解示范 于继成最新创编第五套健身操  

2013-02-04 11:43:22|  分类: 健身养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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分解示范 于继成最新创编第五套健身操 - 岁月驼铃 - 岁月驼铃的博客

   第五套“佳木斯快乐舞步健身操”,于2012年8月份正式推出。动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准。所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求,头正、颈直,挺胸、收腹。
   

 

 

 

  

基本动作要领

分解示范 于继成最新创编第五套健身操 - 岁月驼铃 - 岁月驼铃的博客

 

   第一节、上肢运动

  配套歌曲:《绿旋风》,作词:屈塬,作曲:何沐阳,演唱:凤凰传奇。

  动作要点:总体要求是横平竖直;全身放松,不要浑身绷紧;适当运用爆发力,做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来。
  听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:双手上举,两臂平行,掌心相对。
  0.齐步走:左脚起步,开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

  1.直臂回环:①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴着腹前绕过。②双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式,此时双臂与地面平行,掌心向下,其中右臂侧平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向右侧,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环,恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住,这时头部相应转正,目视正前方。至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”行进1步。如此,一个左回环占5个节拍,每1节拍行进1步。接下来做右回环,动作做法与顺序还是①②③④⑤,但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍,左右脚各行进5步,左脚起步向左挥臂,右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。

  2.伸展下摆:①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。②双臂直臂平行上摆,停止与地面垂直位置,掌心向前。③双臂直臂平行下摆,停止在前平伸状态,掌心向下。④双臂直臂平行继续下摆,停止在身体后侧位,掌心向后上。每组动作4拍,动作顺序:前―上―前―下。注意,动作要点是以肩为轴,用肩带动臂带动手做摆动。

  3.侧伸下摆:①两臂从体侧直抬平举,掌心向下。②两臂继续从体侧向上划弧,同时翻掌,双臂贴耳停于上直伸位,掌心相对。③两臂翻掌从体侧向下划弧,停于直臂侧平举位,掌心向下。④两臂直臂放下,与地面垂直,掌心向内。每组动作4拍,动作顺序:侧―上―侧―下。注意,两臂上伸位时,不可弯肘,两手不可合掌或击掌,要停止在两臂平行状态;注意动静结合,两臂直臂下落时不可用力拍腿。

  4.前侧下摆:①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。②两臂直臂向体侧水平划弧,停于侧平举位,掌心向下。③两臂直臂向体前水平划弧,停于前平伸状态,两臂平行,掌心向下。④两臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。每组动作4拍,动作顺序:前―侧―前―下。

  5.侧曲伸展:①双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平,曲肘使前臂回弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。②双臂伸直向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对。③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭放肩上,回复①的状态。④双手滑向肩前转腕,十指向下,立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插,掌心向内,直臂停于体侧。每组动作4拍,动作顺序:侧曲臂、手指搭肩-上展臂-曲侧曲臂、手指搭肩-下伸臂。整套动作中注意展肩,特别是手指搭肩时,不可内收双肘,不可沉肘;注意双手向下伸插动作,要有速度和力度,不要随意放下双手。

  第二节、肩部运动
  
  配套歌曲:《阿妹的情歌》,词曲:和文光,演唱:达坡玛吉。

  动作要点:胳膊锁住不动,靠耸肩去带动双臂,一步一耸肩。

  1.平曲耸肩:双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂上下颤动。注意,不要坠肘。

  2.前平耸肩:两臂直臂平行前平伸,掌心相对。一步一耸肩,肩部带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大,同时双臂带动双掌翻动,迈左脚时右掌心向上,迈右脚时左掌心向上。注意不要弯臂、坠肘,不要双手向前一插一缩;双手不要靠在一起,双手距离与双肩同宽。

  3.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。一步一耸肩,由肩膀耸动带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。

  4.侧曲耸肩:双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。一步一耸肩,靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意两上臂与地面平行,不要坠肘;肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢。

  5.垂臂耸肩:两臂体侧自然下垂,虚腋,指尖向下,掌心向内。一步一耸肩,肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动,手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。

  第三节、扩胸运动


  配套歌曲:《火辣辣的军营 火辣辣的兵》,作词:侯汉瑜,作曲:老兵,演唱:太阳花(赵英杰)。

  动作要点:扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感。

  1.齐步走(平曲扩胸):两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。②两臂前伸,拳心外翻,直臂与地面平行,两拳相碰,拳心相对。③两臂以肩部为轴,直臂向体侧平展扩胸,拳心向前。每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍,两组动作占6节拍,动作顺序为:左脚起步①,右脚②,左脚③,右脚①,左脚②,右脚③。

  2.前曲扩胸:①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰,拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩,回复①的状态。动作顺序:迈左脚做①,迈右脚做②。注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。

  3.叠臂扩胸:①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂横举与上臂成直角,两臂相叠,一拳正好位于另一拳的肘部,拳心向下。②双臂以肩为轴,深曲肘外展扩胸,两肩充分后张,上臂与前臂充分叠合,两拳停于肩胛前,拳心向下。动作顺序:迈左脚做①,右臂在上;迈右脚做②;迈左脚做①,左臂在上;迈右脚做②。注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。

  4.垂臂扩胸:①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,双手背靠近,手心向外。②肩部展开,两臂向体侧张开,上臂带动前臂向后摆,双臂最后停止在体侧,敞肩展臂,掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。动作顺序:左脚迈步做①,右脚迈步做②。注意,不要大幅度外摆双臂。

  5.前平扩胸:①两臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。②两臂保持曲肘状态,水平向体侧扩胸,两上臂后展,两拳停止在肩胛前方。③回复体前水平曲肘端拳①。④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂和拳轮各相碰,拳心向内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。⑦双臂以肩为轴曲肘收肩,回复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍,左脚起步,每步1节拍,曲肘端拳扩胸做两下占4节拍,“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为:曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。

  第四节、体侧运动


  配套歌曲:《兄妹来当兵》,作词:史全,作曲:刘党庆,演唱:白马人组合。

  动作要点:胳膊和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动上体,胯部不要跟着动。

  1.齐步走(前平侧摆):双臂直臂平行前平举,掌心相对,上体中正,眼平视。以腰为轴,腰部发力,上体向两侧一步一摆动。注意,头颈和双肩要锁住,始终保持成直角状态;要靠腰部的左右摆动来带动上体,肩膀不要前后扭动,不可左右摆臂;胯部也不要随着身体左右扭动,更不可坐胯。

  2.上举侧摆:两臂直臂从体前平行上举,整个手臂成一条直线,掌心相对。以腰部为轴,上体向左右做约15度夹角侧摆。注意,肩部要充分展开,两臂要处在身体侧面中线上;两掌保持与双肩同宽,不可曲肘、曲腕。

  3.平曲侧摆:双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端,拳面相对,拳心向下。以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。注意:双曲臂形成的平面始终与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘;不可向前探腰。注意,上臂要端平,不要坠肘;勿大幅度上下摆动双臂, 胳膊肘不要上下挑动。

  4.直臂侧摆:即是“第四套”中的“体侧摆臂”:①出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左,右手过身体中线,停止在头上方略偏左侧;同时左臂直臂置于体左后侧,掌心向右。②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转,右臂向右、向下划弧摆动,直臂置于体右后侧,掌心向左。一步一摆臂。注意,两臂摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰。提示:本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。

  5.夹脊侧摆:类似于“第四套”中的“后直摆动”:肩部后展,两臂向体后直伸,即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,两臂平行与肩同宽,掌心相对,上体中正。以腰为轴发力,带动上体、双肩及两臂向两侧摆动,动作状态有如钟摆摆动。此组动作称做“企鹅步”。注意,外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动,不可前后扭动双肩,要保持直臂、夹腋、夹脊状态。

  第五节、体转运动

  配套歌曲:《心花开在草原上》,作词:刘新圈、郑琳,作曲:石焱,演唱:吉娜。

  动作要点:整节动作,挺胸、收腹,头正、颈直;把头颈和双肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意,不要光转肩不转腰;肩部始终在同一水平面内转动,不要上下运动。动作顺序:迈左脚时向左转,迈右脚时向右转,各占1拍。

  1.齐步走(平曲体转):双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。

  2.前曲体转:双手保持握拳状态,双臂外翻,保持曲肘,上臂平行前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,拳心相对。

  3.托举体转:双手十指交叉,翻腕向上托举,掌心向上,双臂伸直靠于耳畔,臂与地面垂直,上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意,双臂挺直;肩部充分后展,双手处于头顶正上方。

  4.侧曲体转:接上一动作,双臂体侧下落,翻掌,上臂平举与肩平,曲肘使前臂向内弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意,两上臂与地面平行,不要坠肘;肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢;锁住双肩、双臂,使其与上体一起转动。

  5.掐腰体转:双手掐腰,虎口向上,双肩后展锁住,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内,挺胸、收腹,头正、颈直,目视前方。注意,双手不可做成虎口向下的插腰姿势。

  第六节、腰腹运动

  配套歌曲:《阿瓦人民唱新歌》,词曲:杨正仁。

  动作要点:本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次,注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋。注意,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性,向前送髋一次(或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下)是处于弯曲状态,要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意,整节动作中,双腿要直,不可曲膝;抬头挺胸,身正颈直。为配合步伐,后腿可稍微抬起脚后跟,但后腿也不要弯曲。

  1.齐步走(前曲后摆):做前曲臂后摆臂。①出左脚时,右臂于体前坠肘半曲臂,即前臂和上臂成直角,右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高,距面部约一肩宽度,掌心向左;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心向右。②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右臂如上述之左臂动作。

  2.平曲侧摆:①出左脚时,左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平,掌心向下;右臂曲肘抬于体前与肩平,即右臂曲前臂于右肩胛前,手指尖向左,掌心向下。双臂成右拉弓式。②出右脚时,左、右臂下摆贴腹前环绕,做上述之动作,方向相反,双臂成左拉弓式。注意,定势为两臂与地面平行,直臂要直伸,曲臂要尽量后展;两臂动作时,要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过;两臂直接抬到位,不是先摆到体前再往后拉一下。

  3.正步摆动:虚握双拳,象军队的正步走一样。①出左脚时,右臂曲肘上摆于体前定住,臂与肩平,上臂和前臂略成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下;左臂向后摆出,直臂停止于体左侧后方,与身体成30度角,拳心斜向上。②出右脚时,左、右臂经体侧摆动,做上述动作,方向相反。注意,体前曲肘时,臂与肩要持平,不可上抬过高或下压过低;体后直臂要定住,不要随着身体上下摆动。

  4.平击下摆:①出左脚时,双臂直臂平行前摆成前平伸状态,掌心向下,拇指内收,配合两次向前送髋动作,两臂里合两下,两拇指与食指分别碰触两次,碰后随着身体挺直,两臂马上恢复成前平伸状态,与肩同宽。②出右脚时,两臂向下、向体后直臂摆动,向后摆幅约与直体时夹角30度,手心向后上,同时向前送髋一次;身体恢复直立状态,同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度,接着再向体后直臂摆动,向后摆幅约与直体时夹角30度,手心向后上,在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。

  5.直臂摆动:①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心斜向上。②出右脚时,左臂直臂经体侧向体前直摆,摆至与肩平,掌心向下;右臂向下、向体后摆动,至身侧后方停止,右臂直臂与身体约成30度夹角,右掌心向后上。

  第七节、下肢运动

  配套歌曲:《士兵的桂冠》,作词:贺东久,作曲:印青,演唱:蔡国庆。
  

  动作要点:支撑腿要直膝站稳;踢的腿要放松,先抬起大腿,大腿带动小腿,膝关节猛然绷直,着力点在脚尖上。

  1.齐步走(侧曲前踢腿):听到运动口令时,即刻做好“侧曲双臂”的准备动作,并且左脚起步。侧曲双臂动作:双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平,曲肘使前臂回弯,展胸,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求:一腿挺直;另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢,着力点在脚尖;踢腿踢直后成一直线,与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回,继续迈步。每行进3步做一次前踢腿动作,每步占1节拍,踢腿占1节拍,一次踢腿共占4节拍;左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序:①左脚迈步;②右脚迈步;③左脚迈步;④右腿前踢;⑤右脚放下;⑥左脚迈步;⑦右脚迈步;⑧左腿前踢;⑨左脚放下变成①。

  2.掐腰侧踢腿:双手掐腰,虎口向上,双肩后展锁住,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内,挺胸、收腹,头正、颈直,目视前方。一腿挺直;另一腿抬起大腿,绷直脚背,向前下方内侧45度角方向弹踢,着力点在脚背。注意,侧踢腿时不要转体。踢腿踢直后成一直线,与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回,继续迈步。每行进3步做一次侧踢腿动作,每步占1节拍,踢腿占1节拍,一次侧踢腿共占4节拍;左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序:①左脚迈步;②右脚迈步;③左脚迈步;④右脚侧踢;⑤右脚放下;⑥左脚迈步;⑦右脚迈步;⑧左脚侧踢;⑨左脚放下变成①。

  3.平曲侧伸腿:两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。一腿稍屈膝;一腿向体侧伸腿,膝关节挺直,脚面着地,脚尖朝前,两脚距离略大于肩宽。每行进3步做一次侧伸腿动作,每步占1节拍,伸腿占1节拍,一次侧伸腿共占4节拍;左右腿交替伸一遍共8节拍。动作顺序:①左脚迈步;②右脚迈步;③左脚迈步;④右腿侧伸;⑤右脚收回;⑥左脚迈步;⑦右脚迈步;⑧左腿侧伸;⑨左脚收回变成①。(这个动作若能改成侧踹,则就不会曲膝了。注意保护膝关节。)

  4.侧平下蹬腿:双臂侧平举,掌心向下。一腿挺直;另一腿高抬大腿,放松小腿,向正前下方勾脚蹬出,着力点在脚后跟,膝关节挺直,腿与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回。每行进3步做一次下蹬腿动作,每步占1节拍,蹬腿占1节拍,一次下蹬腿共占4节拍;左右腿交替蹬一遍共8节拍。动作顺序:①左脚迈步;②右脚迈步;③左脚迈步;④右脚下蹬;⑤右脚放下;⑥左脚迈步;⑦右脚迈步;⑧左脚下蹬;⑨左脚放下变成①。

  第八节、整理运动

  配套歌曲:《父亲的恩情》,演唱:范海荣,专辑:《英格玛腾格里》。

  动作要点:本节每组动作4拍,每次行进半步,占2拍,同时摆髋2次,即向一侧坐胯2次,左右交替。注意,①侧摆髋时重心向一条腿转移,即前腿绷直,后腿微曲向正前方顶膝,后腿脚跟稍微抬起;②一定要松腰,动作要柔美、节奏要均匀;③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯(送髋)、大甩胯;④两脚左右靠近,走半步,脚尖朝前,避免内八字或外八字。

  1.齐步走(掐腰摆髋):双手掐腰,虎口向上。①左摆髋2次;②右摆髋2次。

  2.曲臂摆髋:双手握拳。①迈左脚时,右臂体前曲肘,上臂略前伸,肘部离腰部约两拳宽度,前臂和上臂略成直角、稍大于直角,前臂与地面平行,拳面向前,拳心向上;左臂体前侧曲肘,上臂斜前下伸,与上体约成45度夹角,前臂和上臂略成直角、稍大于直角,前臂于体左前方侧横,拳比肘低约两拳高度,左拳拳面指右拳方向,拳心向下。随着向左侧摆髋,两臂以肘为轴,前臂带动拳头向右摆动,双肘同时略向左拐动。做曲臂左摆髋2次。②迈右脚时,左臂外翻,变成①的右臂姿势; 右臂内翻,变成①的左臂姿势。做曲臂右摆髋2次。

  3.垂臂摆髋:两臂伸直下垂,虚掌,掌心向内。两臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆,拍击大腿外侧。①左摆髋2次,同时垂臂拍腿两下;②右摆髋2次,同时垂臂拍腿两下。

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